Pour en finir avec le mal de dos

Depuis le début de la pandémie, la Camieg et les CMCAS poursuivent leurs actions de prévention auprès des agents et de leur famille, en leur proposant régulièrement des conférences à distance. En avril, les bénéficiaires de La Réunion en apprenaient plus sur les causes et les remèdes du mal de dos. ©Getty Images/Westend61

Avoir mal au dos n’est pas une fatalité, et ce, quel que soit l’âge. En trois visioconférences, l’atelier prévention de la Camieg auquel ont participé des bénéficiaires de la CMCAS La Réunion vous révèle les bons gestes pour éviter le mal du siècle.

« Cela fait plaisir de se voir, depuis le temps ! » Il est 10 heures du matin à Saint-Denis de La Réunion. Chez les participants à cette première visioconférence qui se saluent par écran interposé, les pales des ventilateurs de plafond tournent déjà. « C’est sûr ! On faisait plus de choses avant… Avec cette crise, on ne se voit plus ». Ensemble mais à distance, les six retraités bénéficiaires de la CMCAS La Réunion vont suivre les trois sessions des 6, 13 et 20 avril consacrées à la prévention du mal de dos.

Eve, ergothérapeute libérale, entame un court questionnaire. « Avez-vous déjà entendu parler de rachialgie ? » « Quels sont les facteurs qui favorisent le mal de dos ? » « Quel est le rôle des muscles ? » « Où se trouvent les cervicales ? » Sourires des participants : on l’aura compris, on est là pour enrichir ses connaissances et ses pratiques, pas pour se prendre au sérieux.

Le rôle du mouvement

À l’aide de schémas, l’ergothérapeute passe en revue le rôle des os, des muscles et des tendons, soit l’architecture d’un dos. « Si l’alimentation joue un rôle essentiel, le mouvement contribue à développer les muscles qui, en exerçant une pression sur les os, stimulent la production osseuse. Ne pas faire d’effort affaiblit les os », souligne-t-elle, citant les légères pertes dont sont victimes les astronautes après un séjour dans l’espace.

Les tendons sont résistants, mais gare aux tendinites, tenaces elles aussi. Quant au travail des muscles, c’est au cas par cas : ceux des cuisses sont endurants, pas ceux des bras. Endurants sont ceux du dos, mais limités sur des efforts très intenses. Des efforts qui, dans certains cas, peuvent provoquer des dommages sur les disques intervertébraux, alerte cette spécialiste de la prévention.

Assurant une mobilité, les disques intervertébraux amortissent les pressions sur la colonne vertébrale. Il est important de s’intéresser aux contraintes qu’ils subissent pour éventuellement corriger ses postures et les épargner. ©Getty Images

Ces disques mobiles, permettant de répartir la pression lors du port d’une charge lourde, suscitent d’emblée beaucoup d’intérêt. L’information à retenir est la suivante : le disque est au repos lorsque l’on est allongé ou debout. Contrairement aux idées reçues, la position assise le sollicite beaucoup. Trop. Schémas à l’appui, la démonstration est limpide. « Aussi si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à vous lever, d’ailleurs le corps n’aime pas rester statique », signale Eve. Elle donne l’exemple et quitte son siège. « Pour moi, c’est un scoop ! », lâche Jean-Claude avant d’ajouter, réjouit, « rien que pour cela, ça valait le coup d’assister à cette vidéo-conférence ».

Tout en expliquant comment le mouvement peut favoriser la diminution des douleurs et de meilleures sensations corporelles, la spécialiste nous invite à tester notre forme à l’aide d’un exercice qui sollicite les abdominaux. « L’effort doit être proportionné à la condition physique sous peine d’aggraver la situation. Il convient d’être à l’écoute de son corps… Consulter un médecin ou un kinésithérapeute qui peut orienter une reprise d’activité est aussi une bonne idée ». Il est aussi possible de télécharger Activ’Dos, application mise en service par l’Assurance maladie et dont le contenu est personnalisé en fonction de vos données.

Prendre conscience de ses postures

Si la lutte contre la sédentarité compte beaucoup dans la résolution des problèmes de dos, il existe d’autres facteurs de risque comme la fatigue, le stress ou encore les postures inadaptées… Comment, par exemple, soulever une lourde charge ? Réponse : « Toujours la rapprocher de soi, plus la charge est éloignée, plus son poids augmente. Ainsi, ne pas se baisser pour soulever une charge de 10 kg, c’est faire supporter 375 kg par cm² par vos disques ! Écarter les pieds pour plus de stabilité, garder le dos droit dans la mesure du possible… Bien contracter les abdos et respecter vos limites. » Et surtout, si la charge est trop lourde : demander de l’aide.

Il faut s’approprier les postures, poursuit Eve, les adapter à sa morphologie et à sa forme. Inutile de pratiquer un sport que l’on n’aime pas, cela n’apporte rien.

Du mobilier adapté à chaque cas

Alain avoue connaître tous les bons gestes déjà enseignés lors de sa formation professionnelle, il y a quelques décennies. « J’ai suivi l’école nationale de métiers EDF La Pérollière, explique-t-il. C’est sûrement pour cela que je n’ai jamais eu trop de problème de dos. Je suis en forme, je me suis inscrit par curiosité et pour voir ce qui existe en termes de mobilier adapté. Cela peut être intéressant pour l’avenir… » Il est donc motivé par le dernier atelier, consacré à l’ergonomie de la maison. Organiser sa cuisine, sa salle de bain, son salon, sa chambre à coucher en fonction de ses possibilités et limites, c’est entièrement possible.

©Sophie Chyrek/CCAS

©Sophie Chyrek/CCAS

Organiser son espace au quotidien pour limiter les mauvaises postures, synonymes de sollicitations potentiellement néfastes sur le squelette, est un premier pas essentiel. Capture d’écran de la visio-conférence ©Sophie Chyrek/CCAS

Dernier tour de table virtuel avant de se quitter. « Avez-vous des remarques ? » s’enquiert Virginie Kabache, chargée de projets prévention à l’antenne Camieg Nouvelle-Aquitaine qui coordonne cette session d’ateliers. Pour Éric, toutes ces démarches préventives « c’est un peu comme réapprendre à vivre. Si on l’avait su tout cela plus tôt, étant jeune… Le mal de dos, je vis avec, mais je sais à présent comment ne pas le renforcer. » Jean-Claude, qui testait la visio-conférence pour la première fois, « trouve cette méthode très efficace, on peut discuter en groupe tout en étant chez soi ! Et depuis la semaine dernière, je sais ce qu’il faut faire (et ne pas faire) pour monter dans ma voiture, j’apprécie. »

À Eve de conclure : « Prendre conscience est une étape essentielle que vous avez franchie. Par la suite, la mise en place de pratiques quotidiennes sera progressive. Si vous avez aimé ces ateliers, parlez-en autour de vous ! » Avant de prodiguer un dernier conseil : « Riez ! C’est très important, pour stimuler les muscles profonds, améliorer la digestion, la respiration et détendre le diaphragme. Blaguez autant que vous pouvez ! »